5-Mover Introdução ao CrossFit

Interessados em tirar um CrossFit classe—e, simultaneamente, morrendo de medo? Eu sei, certo? CrossFit parece estar em todos os lugares, e com boa razão: É um grande estilo de treinamento que desafios você gosta uh. Não é para todos, mas todo mundo está intrigado.

Eu tenho uma ótima solução! Tente estes cinco movimentos para ver se você gosta do estilo CrossFit! Você também pode usar este exercício por algumas semanas para preparar você para a sua primeira incursão em um verdadeiro CrossFit classe Aberta em seu local de caixa. Isto vai dar a você uma noção do que esperar em uma classe, mas também funciona muito bem como um autônomo de treino em sua academia se você prefere ignorar o total CrossFit experiência. Puxe seu joelho meias, pegue um pouco de mão de giz, e prepare-se para fazer alguns chinups!

O Treino: Realizar uma rodada dos seguintes movimentos sem descanso entre as séries de repetições indicado para cada movimento. Manter um bom ritmo rápido durante todos os conjuntos, mas não se apresse—reserve tempo suficiente para se assegurar de que está a executar cada movimento com excelente técnica. Após a primeira rodada, observe o tempo que você levou. Descansar por dois minutos e, em seguida, concluir outra rodada, tentando bater o tempo do seu primeiro circuito. Novamente, o descanso após a segunda rodada de dois minutos, em seguida, repita os cinco move-se para uma terceira rodada, tentar mais uma vez bater o seu tempo a partir do segundo circuito. Se você deseja esse outro entalhe e verdadeiramente prepare-se para o cansaço que vem com uma classe Aberta, tentar por quatro ou cinco rodadas do circuito.

O ponto inteiro de um CrossFit estilo de treino é realizar o máximo de trabalho possível no menor espaço de tempo. Este treino que vai ensinar-lhe mover-se rapidamente, em um grande esforço. Se você precisa de descanso muito mais entre circuitos, ir para ele, mas tente manter-se durante os circuitos. E lembre-se: Mova-se com excelente técnica—que é o CrossFit Regra de Ouro. Não sacrifique formulário para nada!

Confira um resumo do treino no pin-capaz de gráfico abaixo. Em seguida, rolar para baixo para instruções para cada um dos exercícios.

1. Barra De Agachamento Frontal

Beth Bischoff

Usando um de 30 a 60 libras barra, ficar com os pés, de modo que os calcanhares estão ligeiramente mais larga do ombro-largura distância e seus braços estão retos com a barra pendurado na frente de você. Seus dedos do pé deve ser girado ligeiramente abertas, apontando para as 11:00 e 1:00 em um imaginário relógio. Segure a barra com uma pronação de forma que as palmas das mãos estão enfrentando suas coxas. Use um pouco de um salto e momentum (semelhante ao Push Press abaixo) e levar a barra até sua clavícula, permitindo que seus cotovelos para enfiar debaixo de modo que as palmas das mãos estão voltadas para cima. Permitir que a barra para rolar sobre os ombros um pouco como você levantar os braços até que eles são quase paralelas ao chão. Manter um tempo de altura de coluna vertebral, a chave de seu núcleo, e mantenha seu queixo nível com o piso (Um). Sentar-se o seu peso para trás em seus calcanhares e isquiotibiais (parte de trás das coxas), flexionar os quadris e joelhos, e mais para baixo em um agachamento até os topos das suas coxas fiquem paralelas ao chão (B). Unidade em seus saltos para ficar de pé novamente. Essa é uma repetição. Imediatamente cair de volta para baixo, para o agachamento sem alterar a sua posição de mão. Completar um total de 15 repetições.

2. Barra De Empurrar De Imprensa

Beth Bischoff

Ficar com os pés hip-largura distância, segurando uma pré-carregado de 20 a 40 quilos de barra com uma pronação. Trazer a barra na frente dos ombros logo abaixo de seu queixo de modo que as palmas das mãos está virado para fora e os cotovelos são diretamente abaixo de sua pulsos (Um). Dobre seus joelhos e cair em um quarto de agachamento (B), logo em seguida aparecer de volta para uma totalmente posição de pé para criar um pouco de impulso para empurrar a barra para cima sobre a cabeça. Final com seus braços estendidos, cotovelos, desbloqueado, e a barra diretamente sobre a sua cabeça (C). Volte lentamente a barra para a posição inicial em sua clavícula. Essa é uma repetição. Repita o início do trimestre em agachamento, e fazer de um total de 15 repetições.

3. Único-braço Kettlebell Arrebatar

Beth Bischoff

Coloque um nove-libra (ou menos) kettlebell entre seus pés. Ficar com os pés quadris de largura distância, os dedos dos pés apontando para as 11:00 e 1:00 em um imaginário relógio. Dobre em seus quadris e joelhos para sentar em um squat, e pegue o kettlebell com a sua mão direita e uma pronação (Um). Use o braço esquerdo para o equilíbrio e para gerar energia durante a ascensão. Com um pouco explosivo movimento, levante e puxe o cotovelo direito alto em direção ao teto (B). Quando o kettelbell sobe para pouco acima de seu peito, da dobra do seu cotovelo direito em girar a palma da mão virada para fora, segurando o kettlebell. O kettlebell vai espiral em torno de seu pulso para a terra para trás, descansando em seu antebraço direito. Continuar a conduzir o seu braço (e kettlebell) para cima até que seu braço está totalmente estendido para o céu. O kettlebell deve estar diretamente acima do seu ombro direito (C). Solte-o suavemente de volta para a posição inicial com o kettlebell entre seus pés. Essa é uma rep; mudar as mãos e executar o mesmo movimento do lado esquerdo. Continue alternando os lados, para um total de 20 repetições (10 repetições em cada braço).

4. Pendurado Perna Aumentar

Beth Bischoff

Localize a barra de musculação no ginásio (que você vai precisar para o próximo exercício, bem). Saltar para agarrar a barra com uma pronação é um pouco mais larga do que os ombros (Um). Dobre sua pélvis, dobre seus joelhos e quadris, e puxe os joelhos para cima em direção ao seu peito. Pausa para um momento em que as coxas fiquem na frente de seu tronco (B). Abaixe lentamente para baixo sem balançando para frente ou para trás. Essa é uma rep; fazer um total de 15.

5. Musculação

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Localize um dedicado musculação bar que é estável e alta o suficiente para manter seus pés fora do chão. Você vai querer começar com uma “pegada supinada, o que significa que o palmeiras irá enfrentar durante o movimento. Pode necessitar de saltar e pegar a barra para começar. Suas mãos devem estar ombro-largura de distância. Uma vez que suas mãos estão no bar, olhar para garantir que as suas mãos estão diretamente acima de seus ombros, fazendo uma linha directa a partir de ombros para bar—muitas mulheres mais – e subestimar a largura de seus ombros. Você pode deixar suas pernas travar em linha reta para baixo (um pouco mais avançado) ou dobre seus joelhos e cruzar os tornozelos. Um perfeito musculação é iniciado a partir da parte inferior do movimento, em um morto travar, com os braços completamente estendidos e sem dobrar os cotovelos (Um). A partir da parte inferior, o seu contrato músculos das costas (latíssimo do dorso) e puxe-se para cima até que o queixo passa a horizontal altura da barra (B). Pausa para um rápido segundo, em seguida, abaixe lentamente de volta para baixo até que seus braços estão estendidos e você está em um morto travar. Essa é uma repetição. É importante aperfeiçoar a sua técnica aqui antes de você tentar fazer mais repetições. Se você só pode fazer um com um grande técnica—impressionante! Se você pode continuar, trabalhar-se para um total de cinco representantes perfeito.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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