9 Maneiras Que Você Pode Tonificar O Seu Corpo Inteiro Usando Apenas Uma Corda

Colocou o pesado (e meio assustador, TBH) kettlebells e a um passo da abs “máquina”. Em vez disso, deixe-nos mostrar-lhe as cordas—literalmente. Cordas—a partir de batalha cordas de um pedaço de corda que você vai encontrar em torno da casa, são algumas das ferramentas mais eficazes para fazer ondas (er, ondulações) na academia. Eles são muito baratos, e as possibilidades para a quebra de um total de corpo de suor são infinitas. Aqui estão nove treinador-aprovado maneiras para começar.

Alyssa Zolna

“Quase todos ginásio, abraçando batalha cordas estes dias”, diz Anthony Baugh, da Academia Nacional de Medicina desportiva C. P. T., corretiva especialista em exercício e aprimoramento de desempenho de um especialista. “Eles são super versáteis, eles podem ser usados em todos os planos de movimento, o que é impressionante para um único equipamento—e, se feito corretamente, eles oferecem uma brutal de corpo inteiro do exercício. Muito poucas peças de equipamento no ginásio pode garantir que prometem. Além disso, eles não são tão intimidante como eles podem olhar.” Batalha cordas vêm em uma variedade de espessuras—alguns são para lutadores de MMA que estão trabalhando em seu aperto, enquanto outros são menores e são projetados para o condicionamento. “De qualquer forma,” Baugh diz, “essas cordas são não luz!” Baugh recomenda começar com esses novato-friendly exercícios:

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Âncora a corda de uma pesada kettlebell ou objeto sólido. Stand com os pés quadris-largura de distância. (“Seus quadris não são tão grande quanto você pensa,” Baugh diz.) Segure as extremidades da corda em cada mão (uma extremidade da corda em sua mão direita, e a outra extremidade na sua mão esquerda). Em uníssono, levantar ambas as mãos, a sobrecarga, em seguida, bater-los para o chão, tentando obter a corda para ondulação todo o caminho para a âncora na outra extremidade. Repita isso 50 vezes para um sério exercício anaeróbico. “Não se esqueça de usar suas pernas por cócoras, de pé, durante todo o exercício para maximizar o efeito de alavanca e de eficácia,” Baugh diz.

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Âncora o meio da corda de uma pesada kettlebell ou objeto sólido, e ficar com os pés quadris-largura de distância. Segure as extremidades da corda em cada mão (uma extremidade da corda em sua mão direita, e a outra extremidade na sua mão esquerda) na frente de seu tronco, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Comece a girar na cintura, rodando de um lado para outro (semelhante a um russo de torção) de forma que a corda começa a tornar-se lateralmente efeito cascata. Quanto mais rápido você pode girar de um lado para outro, maior a onda na corda vai se tornar—e esse é o objetivo. “Você vai sentir isso em seus braços, pernas e glúteos, mas na maior parte alvos seu oblíquos”, diz Baugh. Tente manter a mesma velocidade durante 60 segundos.

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Com a corda ancorada a um kettlebell ou objeto pesado, chegar a uma alta posição prancha atrás das extremidades da corda. Pegue a corda com uma mão e bater com ele no chão como muitas vezes como você pode em 30 segundos, mantendo um rigoroso posição prancha. Depois de 30 segundos, mudar de lado e tentar obter a mesma quantidade de bate com o braço oposto.

Misturar-se com estas batalha cordas move-se, também:

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Pular corda tornou-se seriamente na moda nos últimos anos. Não é surpreendente, diz Tim Haft, presidente do Punk Corda Inc. Pular corda por 10 minutos queima cerca de 130 calorias—e é divertido! (Precisa de um novato-friendly corda? Haft recomenda o Cherry Bomb pelo Punk Corda versão, “por causa de sua versatilidade, adaptabilidade, e badass cor e nome,” ele diz.)

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Este é o padrão de pular corda mover. Ficar com os joelhos levemente flexionados, segurando as pontas da corda em cada mão na altura do quadril, palmas das mãos voltadas para dentro. Como você saltar, empurrar as bolas dos pés, mantendo os joelhos macios e o corpo ereto. Saltar apenas alto o suficiente para limpar a corda, saltando de uma vez entre cada revolução. Tenta saltar por cinco minutos para começar. (Tocha de gordura, ficar em forma, e olhar e sentir-se bem com a Saúde da Mulher de 18 de DVD!)

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Fique em pé com os pés juntos, joelhos macios, e olhar ao nível dos olhos. Pegue uma alça em cada mão e mantenha-os juntos, apenas acima da altura da cintura. Mantendo os cotovelos apertados, as costelas, mover suas mãos em uma figura-oito de moda e deixar seus quadris balançando com o movimento. Objectivo para 100 repetições, em seguida, retornar para a base de rejeição (acima). Isso é ótimo para cardio, é claro, mas também ajuda a melhorar a coordenação, tempo de pulso de mobilidade, e a velocidade da mão, Haft, diz. Como você se tornar mais eficiente, aumente a velocidade do movimento.

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Chamando todos os CrossFitters! Este movimento é popular na comunidade FC—porque é muito difícil. E é exatamente o que parece: Iniciar com alguns saltos para a estabilidade, em seguida, saltar com energia suficiente para completar duas rotações com a corda, passa por baixo de seus pés, duas vezes, com apenas um salto. “Você precisa saltar um pouco mais alto do que o habitual,” Haft diz, “e, como a corda passa sob seus pés, snap seu pulso para baixo em um movimento circular de forma mais agressiva do que antes.” O tempo é fundamental. Ir para 50—ou, pelo menos, 50 tentativas—com base nos salta entre como necessário. “Double unders melhorar a potência, explosão, tempo, condicionamento cardiovascular, e a velocidade da mão”, diz Haft.

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“O alongamento com uma corda é muito melhor do que o alongamento sem qualquer tipo de assistência”, diz João Honerkamp, um treinador de corrida e consultor de New York Road Runners. “Usando uma corda permite que você relaxar um pouco mais, enquanto a obtenção de um trecho mais profundo.” E você não precisa de nada extravagante, apenas um pouco durável pedaço de corda que vai atuar como uma extensão de seus braços. Honerkamp favores esses trechos:

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Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados, pés no chão. Faça um laço com a corda e coloque o pé da outra perna para o loop. Usando seu quadríceps, elevador trabalho perna tão longe como você pode manter os seus dedos dos pés em direção ao teto e a perna reta. Em seguida, use as mãos para “subir a corda,” Honerkamp diz, andando de mãos para baixo a corda (na direção do pé no ar) para aumentar o alongamento. (Não puxe com muita força, no entanto.)

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Mentir sobre suas costas com as pernas estendidas para fora em linha reta na frente de você. Enrole a corda em volta do topo do pé direito, em seguida, repetir ambas as extremidades da corda abaixo do tornozelo, para o lado de fora da perna direita. A partir do quadril, estenda a perna direita para fora da lateral do corpo, levando com o calcanhar, e segurando as pontas da corda em suas mãos para adicionar ligeira tensão para o trecho. Mantenha pressionado por algumas respirações e, em seguida, repita no lado oposto.

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Sentar-se com ambas as pernas estendidas para a frente, e enrole a corda em torno do pé da perna direita. Desde o calcanhar, flexione o pé para trás em direção ao corpo, usando a corda para auxiliar o movimento. Mantenha pressionado por algumas respirações e, em seguida, alternar os lados.

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