Uma Dieta Saudável para os Corredores: Plano de Refeições Semana 1

Misturar e combinar qualquer refeição neste dieta saudável, na mesma carta, categoria, sempre que você quiser. E escolher três dos nossos 100-cal lanches a cada dia.

Dia 1:
CAFÉ DA MANHÃ (C)
½ Xícara de seca, corte em aço farinha de aveia. Cozinhar e servir com ½ xícara de leite desnatado
1 xícara de blueberries frescas
Polvilhe com o pequeno punhado de passas
Xícara de café com 2 Colheres de sopa de Gordura Livre creamer (i.e. Land O’Lakes)

ALMOÇO (B)
3 oz. a luz, a água repleto de atum, misturado com 1 Colher de sopa de maionese light, 1 talo de aipo picado, 2 Colheres de sopa de doce picado de cebola (i.e. Vidalia). Servir sobre folhas de alface com 4 fatias de tomate maduro
5 fina crispbreads (i.e. Wasa ou Kavli)
1 xícara de framboesas frescas

JANTAR (F)
6 oz. magra, Lombinho de Porco, assado
1 xícara de feijão verde cozido no vapor, temperada com alho em pó e a pitada de pimenta preta
½ Médio de batata-doce, cozido
1 xícara natural sem adição de açúcar purê de maçã (i.e. Musselman Natural de Maçã)
Generoso (2 copos) de salada mista verdes

Dia 2:
PEQUENO-ALMOÇO (B)
Smoothie de café da manhã: ½ xícara sem adição de açúcar congelada de frutas vermelhas, 1 banana pequena, 1 xícara de leite desnatado, 1 copo de non-fat yogurt, 2 xícaras de cubos de gelo. Combinar no liquidificador e processe a alta até ficar homogêneo.

ALMOÇO (D)
2 xícaras (8.6 oz) Escolha Saudável Sopa: Frango Assado com Alho (ou outros sopa com 120 cal/taça)
10 fatias de descascadas jicama, 1 grande pimento vermelho cortado em tiras
¼ De xícara de hummus
Pequena salada mista de verduras e vegetais crus

JANTAR (D)
Lean congelados prato principal que contém 260 calorias ou menos:
Exemplos: a Lean Cuisine Conforto Clássicos Frango Assado, Spa, Gastronomia de Frango Pecan, Spa, Cozinha a carne de Porco com Molho de Cereja, Café Clássicos Frango Teriyaki e Frango César Taças, Escolha Saudável Assado Turquia Mama ou Carne Merlot, Magra Gourmet Camarão Scampi, Orçamento Gourmet Carne Pimenta Bife com Arroz, Pimenta Recheado Caçarola.
½ Cozido médio de batata-doce, cubra com canela e regue de xarope de maple
Salada verde

Dia 3:
PEQUENO-ALMOÇO (B)
Espalhe 2 Colheres de sopa de gordura livre creme de leite em 3 grandes crispbreads (i.e. Wasa)
Parte superior com 3 oz salmão defumado. Polvilhe com alcaparras e cebola picada.
Servir sobre folhas de alface e decore com 1 tomate médio, cortado em fatias

ALMOÇO (C)
Ovos Cozidos:
De disco rígido-ferva 3 ovos e deixe esfriar. Corte ao meio e retire as gemas. Amasse as gemas com 1 Colher de sopa de maionese reduzido de gordura e um pouco de pimenta-do-reino. Substituir a gema de ovo e polvilhe com a páprica.
½ Xícara de feijão temperado com pimenta em pó
3 costelas de aipo e 4 fatias de vermelho ou amarelo, pimentão

JANTAR (D)
Concurso De Frango Pacote:
Coloque 4 oz de peito de frango em folha de alumínio. Topo de frango com 2 fatias de limão e um pouco de suco de limão, algumas tiras de pimentão e o alho em pó e um punhado de ervas frescas picadas por exemplo, hortelã e manjericão. Dobre a folha em um pacote deixando um pouco de espaço na parte superior para que o vapor subir. Selar bem. Asse em forno a 350 graus por 45 minutos ou até o frango estar cozido. Abra o pacote com cuidado.
10-15 branco cozido feijão verde coberto com pequena quantidade de mostarda de Dijon e polvilhe de nozes picadas
2 Colheres de sopa de mango chutney de frutas ou
Pequeno mista salada de verdes

Dia 4:
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
6 oz recipiente planície iogurte grego (i.e. Oikos)
Misture 1 média picada maçã, ½ Colher de sopa de chão de sementes de linhaça, 1 colher de chá de canela, a pitada de noz-moscada.
½ Grãos inteiros inglês muffin
½ Colher de sopa saudável para o coração spread (i.e. Inteligente Equilíbrio)

ALMOÇO (C)
2 fatias de lean turquia mama se espalhou com a mostarda de Dijon. Enrole cada fatia em torno de 1 oz luz cadeia de queijo. Enrole cada rolo em uma folha de alface.
Algumas minicenouras
8 tomates cereja
Generoso mista salada de verdes

JANTAR (G)
Linguado Grelhado
Polvilhe um 6 oz alabote-do-bife com pimenta. Assar, cerca de 5-6 minutos de cada lado, até que o peixe esteja cozido.
Junte 1 pequena, cortada em cubos de nectarina, 1 laranja segmento, picado, ¼ pequeno de cebola roxa picada, 1 Colher de sopa picada folhas de coentro, uma folha de hortelã, picada, 1 t. suco de limão. Sirva sobre o peixe.
½ Cabeça de couve-flor pequena, cozido no vapor e jogou com 2 colheres de chá de curry em pó e 1 Colher de sopa de passas
Pequena salada mista de vegetais crus e alface

Dia 5:
PEQUENO-ALMOÇO (B)
1 xícara de açúcar baixo, cereais integrais (i.e. Kashi GoLean)
¾ Xícara de leite desnatado
½ Médio de banana fatiada
1 xícara de blueberries frescas

ALMOÇO (C)
1 tigela (2 copos) de sopa Minestrone (ou qualquer sopa que tem cerca de 120 cal/taça)
Grande salada mista de verduras e legumes crus
1 pequeno de trigo integral pita

JANTAR (C)
Mediterrâneo Camarão
Em 1 colher de azeite, refogue 1 picada, o dente de alho e a cebola picada até ficar macia. Adicionar médio 2 tomates picados, um pouco de vinho branco seco, um shake de orégano e uma espremida de limão fresco. Cozinhar até que os tomates estejam macios, cerca de 2 minutos. Adicionar 8 médios sem casca e limpos de camarão. Transformar o calor para baixo e cozinhar cerca de 5 minutos até que o camarão é cor-de-rosa. Retire do fogo. Cubra com ¼ c baixo teor de gordura queijo feta e finalize com um pouco de salsa picada
½ C cenouras cozidas
4 spears brócolis no vapor

Dia 6:
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
2 ovos grandes, mexidos
2 tiras de cozido, extra-lean turquia bacon (i.e. Jennie-S)
2 Colheres de sopa de salsa
1 médio cunha melão
3 fatias finas de abacaxi

ALMOÇO (D)de Curry Salada de Atum
Combine 3 onças de água repleto de luz de atum com 1 Colher de sopa de maionese light misturado com um pouco de água, 1 maçã pequena cortada em cubos, 1 Colher de sopa de passas, ¼ c cubos de cebola roxa. Adicione o curry em pó a gosto
1 xícara de conservas de luz salada de frutas (ou 1 xícara de doce)
Grande salada (2 copos) de misto verdes e o seu favorito vegetais crus

JANTAR (G)
2 Turquia Hambúrgueres (3 onças cada), grelhado na mesa grill (i.e. um George Foreman)
Inicial de Worcestershire molho para temperar
6 aspargos (fresco, cozido ou em conserva)
1 xícara de cenouras cortadas, cozido no vapor
1 xícara de luz salada de frutas, conservas de
2 xícaras misto verdes, tomate cereja, cebola roxa

Dia 7:
SUPER CONVENIÊNCIA DIA
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
1 taça de cereais integrais (por exemplo, Kashi Ir Lean)
1 xícara de leite desnatado
1 Colher de sopa de semente de linhaça moída
Tempere com canela e regue de mel, se desejado

ALMOÇO (E)
Metrô de 6 polegadas de Doce de Cebola Frango Teriyaki Sanduíche no pão de trigo integral (sem queijo)
Outras opções: Qualquer um dos 6″ sanduíches com 6 gramas de gordura ou menos.
Veggie Delicia De Salada, O Metro Livre De Gordura Italiano De Vestir
Outras opções: Mcdonald’s de Salada Crocante de Frango (usar o seu próprio molho), além de uma porção de chicken noodle soup, Wendy Mandarim Salada de Frango (usar o seu próprio molho, sem coberturas ou macarrão), além de iogurte com granola copa

JANTAR (E)
A Lean Cuisine: Alho, a Carne e Brócolis
Outras opções: todos os outros congelados jantar com cerca de 180 calorias
Grande Salada Verde com 2 Colheres de sopa de Desmoronou-Gorgonzola queijo e 3 Colheres (sopa) de cranberries secas
1 recipiente de Molho de Frutas sem adição de açúcar (i.e. Motts Saudável Colheita País Berry)

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